Ketika Otak ADHD Macet: 5 Cara Sederhana untuk Kembali Bergerak
Ada hari-hari ketika otak dengan ADHD terasa seperti anak kecil yang duduk di lantai sambil ngambek, menolak melakukan apa pun meski kita sudah memohon, mengancam, bahkan menawar. Kita ingin bergerak, ingin menyelesaikan tugas, ingin melakukan "hal kecil yang cuma lima menit," tapi tubuh rasanya menempel di kursi. Pikiran mau, tapi mesin di kepala tidak menyala.
Saya pernah berada di posisi itu berkali-kali: terpaku di sofa sambil menggulir layar ponsel tanpa henti, padahal saya tahu banyak hal penting menunggu. Atau momen ketika hanya ada satu pekerjaan terakhir untuk diselesaikan, tapi rasanya seperti mendaki gunung tanpa peralatan. Bahkan sekadar menyadari bahwa saya sedang memakai celana terakhir yang bersih pun bisa membuat saya patah semangat karena itu artinya... saya harus mencuci. Dan otak saya sama sekali tidak siap untuk itu.
Bagi orang lain, hal-hal kecil ini mungkin terasa sepele. Mereka bisa begitu mudahnya mencentang daftar pekerjaan hariannya menata rumah, memasak, menyelesaikan tugas kerja dan tetap terlihat seperti manusia paling rapi sedunia. Sementara kita? Kadang yang penting hanyalah bertahan.
Setelah mendapat diagnosis ADHD, saya akhirnya tahu alasan mengapa "tugas mudah" bisa terasa seperti mendaki Everest. Tapi tahu alasannya bukan berarti otomatis tahu solusinya. Saya tahu apa namanya, tapi saya belum tahu bagaimana menghadapinya.
Sampai akhirnya saya menemukan sebuah akronim yang sederhana, tapi sangat membantu: INCUP. Disebarluaskan oleh banyak komunitas ADHD, konsep ini menjelaskan bagaimana otak kita termotivasi secara berbeda. Otak ADHD tidak terlalu menyukai tugas yang membosankan, panjang, terlalu sulit, atau tidak jelas. Ini bukan cacat ini cara kerja otak yang mencari rangsangan, kreativitas, dan dopamine. Dan ketika saya memahami ini, rasanya seperti ada beban besar yang terangkat.
Saya belajar bahwa saya tidak sendiri. Dan saya tidak rusak.
INCUP kemudian menjadi "kotak P3K" saya ketika motivasi hilang entah ke mana. Beginilah cara kerjanya:
1. Interest – Jadikan Lebih Menarik
Otak ADHD butuh percikan kesenangan kecil untuk mulai bergerak. Bukan reward setelah selesai, tapi selama mengerjakan.
- Putar musik favorit.
- Makan cokelat sambil menyicil pekerjaan.
- Dengarkan podcast lucu ketika mencuci piring.
Tugasnya mungkin sama, tapi suasananya berbeda.
2. Novelty – Bikin Lebih Baru
ADHD menyukai hal baru, sekecil apa pun.
- Coba kerja di kafe.
- Ganti playlist.
- Atau, coba lakukan hal dengan cara sedikit berbeda—bahkan gosok gigi pakai tangan kiri saja bisa memicu energi baru.
3. Challenge – Tambahkan Tantangan Seru
Siapa sangka sedikit gamifikasi bisa membuat tugas jadi menyenangkan?
- Berlomba melawan diri sendiri saat melipat baju.
- Ngumpulkan "poin" setiap selesai tugas.
- Pasang target kecil dan rayakan ketika berhasil.
Kadang kita hanya butuh sensasi "game".
4. Urgency – Ciptakan Rasa Mendesak
Jujur saja, otak ADHD adalah ahli keajaiban last-minute.
- Tetapkan batas waktu palsu.
- Beri tahu seseorang bahwa Anda akan menyelesaikannya jam sekian.
- Undang teman datang dalam 45 menit lihat bagaimana rumah tiba-tiba rapi dengan kecepatan cahaya.
5. Passion – Sambungkan dengan Makna
Ketika sebuah tugas tersambung dengan nilai atau orang yang kita sayangi, motivasi muncul dengan sendirinya.
- Cuci piring karena pasangan akan senang.
- Selesaikan produk karena ingin membantu orang lain.
- Atau kerjakan sesuatu demi "diri sendiri di masa depan" yang ingin hidup lebih tenang.
Tidak perlu mencoba semuanya sekaligus. Pilih satu, anggap sebagai eksperimen kecil. Kalau tidak berhasil hari ini, coba huruf berikutnya besok. Yang penting, jangan menyerah pada anggapan bahwa Anda malas atau kurang niat. Kebenarannya sederhana: otak Anda bekerja berbeda, bukan kurang.
Yang paling penting, Anda tidak sendirian.
"ADHD bukan tentang kurang kemampuan, tapi tentang menemukan pintu yang tepat agar potensi bisa keluar. Kadang pintunya kecil, kadang tersembunyi tapi selalu ada." Imam Setiawan
Komentar
Tuliskan Komentar Anda!